自宅でできる筋トレ 【下半身】

運動したい気持ちは
ものすごくあるのに
時間がなくて
なかなか出来な～い！


そんな方の為に、教えちゃいます



自宅でエクササイズ


人間には食欲、性欲など自然に体が要求する欲が有ります。
お腹がすけば何か食べたくなります。
しかし、運動欲は自分の意思がないと出来ません。
何故、体を動かさないといけないのでしょうか？


若い時は別として、ある一定の年齢になってくると
毎日の生活では、ほとんど動かさない筋肉が増えてきます。

たとえば、腕を骨折した場合、病院でギプスを付けられ、長期間、固定されます。ギプスをはずした時の腕の筋肉は以前のようにスムーズにうごかせますか？
使わなかった筋肉が意思に反して思い通り動きません。

高齢になってくると、小さな段差につまずいたり、動いている物に目が付いていけなくなります。そして体のあちこちに損傷（骨折、腰痛、関節痛、肩こりなど）が出てきます。



　効果　
筋力、筋持久力、パワーを向上。
体力が上がり、疲れにくくなる。
基礎代謝が上がり、エネルギー消費量が増加。
正しい姿勢が保持できる。
骨量が増加、骨粗しょう症の予防になる。




　ポイント　
呼吸を止めない。（力を入れる時に息を吐く）
同じ動作を「１５～２０」回くりかえす。
１０～15回を２～３セット行う。１日、１０～１５分。
毎日行うと効果的(しっかりやれば週3回でもOK)。
ストレッチなどの準備運動を行ってから、ゆっくり、丁寧に行う。
自分の体力にあわせて段階的に行う。



太ももの筋力トレーニング
いわゆる、スクワットです。
膝を前に出さずに、腰を真下に落とすように行います。
自分の目線から見て、膝がつま先を隠れる程度まで行いましょう。


 

ふくらはぎの筋力トレーニング

かかとを上下させます。
細かくやらずに、可動域を広く使います。



 

自宅でできる筋トレ 【背筋】

　　　　　　　　


トレーニングをした方がいいことは、
頭ではなんとなくわかっていても、
なかなかその時間もとれないし、練習する場所もないし、
何かとお金もかかるし、、、
などと思ってしまう人も少なくないでしょう。

そんな方の為に、教えちゃいます



自宅でのエクササイズ

　効果　

筋力、筋持久力、パワーを向上。
体力が上がり、疲れにくくなる。
基礎代謝が上がり、エネルギー消費量が増加。
正しい姿勢が保持できる。
骨量が増加、骨粗しょう症の予防になる。




　ポイント　
呼吸を止めない。（力を入れる時に息を吐く）
同じ動作を「１０～１５回」くりかえす。
１０～15回を２～３セット行う。１日、１０～１５分。
毎日行うと効果的(しっかりやれば週3回でもOK)。
ストレッチなどの準備運動を行ってから、ゆっくり、丁寧に行う。
自分の体力にあわせて段階的に行う。




背中の筋肉トレーニング

上体そらし
足には　足が浮かない程度のなおもりを置きます。
後ろで手を組むことがつらい方は、両肩に手を置きます。


左右対称に手足を上げます。
右足×左手　10～15回　2～3セット
左手×右手　10～15回　2～3セット
と、バランスよく行ってください。


注意点：お尻を締め、腹筋にも力を入れて行うようにすると　より効果的です。




 

自宅でできる筋トレ 【上半身】

　　　　
　トレーニングをした方がいいことは、頭ではなんとなくわかっていても、
なかなかその時間もとれないし、練習する場所もないし、
何かとお金もかかるし、、、
などと思ってしまう人も少なくないでしょう。

そんな方の為に、教えちゃいます



自宅でエクササイズ

　効果　

筋力、筋持久力、パワーを向上。
体力が上がり、疲れにくくなる。
基礎代謝が上がり、エネルギー消費量が増加。
正しい姿勢が保持できる。
骨量が増加、骨粗しょう症の予防になる。




　ポイント　
呼吸を止めない。（力を入れる時に息を吐く）
同じ動作を「１０～１５回」くりかえす。
１０～15回を２～３セット行う。１日、１０～１５分。
毎日行うと効果的(しっかりやれば週3回でもOK)。
ストレッチなどの準備運動を行ってから、ゆっくり、丁寧に行う。
自分の体力にあわせて段階的に行う（レベル１⇒３）




上肢、肩、胸の筋肉トレーニング


机などを利用した　腕立て伏せ　です。
(地面が使えない場所でもOK！)



肩の真下くらいに手をおいてください。
腕の筋力に自信がない方は、膝を曲げて行います。
(女性でも無理なく、効率的にトレーニングできます。)


手は胸の横におきます。
手幅を広くするほどトレーニングの強度が上がります。


手を付く位置と体位を変えることによっり強度が変わります。
注意点：お尻が上がったり、腰が反り過ぎないように注意し、ひじを曲げ伸ばす。

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
 

自宅でできる筋トレ 【腹筋】

運動したい気持ちは
ものすごくあるのに
時間がなくて
なかなか出来な～い！


そんな方の為に、教えちゃいます



自宅でエクササイズ


人間には食欲、性欲など自然に体が要求する欲が有ります。
お腹がすけば何か食べたくなります。
しかし、運動欲は自分の意思がないと出来ません。
何故、体を動かさないといけないのでしょうか？


若い時は別として、ある一定の年齢になってくると
毎日の生活では、ほとんど動かさない筋肉が増えてきます。

たとえば、腕を骨折した場合、病院でギプスを付けられ、長期間、固定されます。ギプスをはずした時の腕の筋肉は以前のようにスムーズにうごかせますか？
使わなかった筋肉が意思に反して思い通り動きません。

高齢になってくると、小さな段差につまずいたり、動いている物に目が付いていけなくなります。そして体のあちこちに損傷（骨折、腰痛、関節痛、肩こりなど）が出てきます。



　効果　
筋力、筋持久力、パワーを向上。
体力が上がり、疲れにくくなる。
基礎代謝が上がり、エネルギー消費量が増加。
正しい姿勢が保持できる。
骨量が増加、骨粗しょう症の予防になる。




　ポイント　
呼吸を止めない。（力を入れる時に息を吐く）
同じ動作を「１０～１５」回くりかえす。
１０～15回を２～３セット行う。１日、１０～１５分。
毎日行うと効果的(しっかりやれば週3回でもOK)。
ストレッチなどの準備運動を行ってから、ゆっくり、丁寧に行う。
自分の体力にあわせて段階的に行う。



 

腹筋のトレーニング
両手を組み、背中を浮かせる。
(肩甲骨が地面から離れる程度の上下で良い)


注意点：　腰を地面から浮かさないようにする。　＝　腰痛の原因になります。