自宅でできる筋トレ 【上半身】

　　　　
　トレーニングをした方がいいことは、頭ではなんとなくわかっていても、
なかなかその時間もとれないし、練習する場所もないし、
何かとお金もかかるし、、、
などと思ってしまう人も少なくないでしょう。

そんな方の為に、教えちゃいます



自宅でエクササイズ

　効果　

筋力、筋持久力、パワーを向上。
体力が上がり、疲れにくくなる。
基礎代謝が上がり、エネルギー消費量が増加。
正しい姿勢が保持できる。
骨量が増加、骨粗しょう症の予防になる。




　ポイント　
呼吸を止めない。（力を入れる時に息を吐く）
同じ動作を「１０～１５回」くりかえす。
１０～15回を２～３セット行う。１日、１０～１５分。
毎日行うと効果的(しっかりやれば週3回でもOK)。
ストレッチなどの準備運動を行ってから、ゆっくり、丁寧に行う。
自分の体力にあわせて段階的に行う（レベル１⇒３）




上肢、肩、胸の筋肉トレーニング


机などを利用した　腕立て伏せ　です。
(地面が使えない場所でもOK！)



肩の真下くらいに手をおいてください。
腕の筋力に自信がない方は、膝を曲げて行います。
(女性でも無理なく、効率的にトレーニングできます。)


手は胸の横におきます。
手幅を広くするほどトレーニングの強度が上がります。


手を付く位置と体位を変えることによっり強度が変わります。
注意点：お尻が上がったり、腰が反り過ぎないように注意し、ひじを曲げ伸ばす。

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
 

自宅でできる筋トレ 【腹筋】

運動したい気持ちは
ものすごくあるのに
時間がなくて
なかなか出来な～い！


そんな方の為に、教えちゃいます



自宅でエクササイズ


人間には食欲、性欲など自然に体が要求する欲が有ります。
お腹がすけば何か食べたくなります。
しかし、運動欲は自分の意思がないと出来ません。
何故、体を動かさないといけないのでしょうか？


若い時は別として、ある一定の年齢になってくると
毎日の生活では、ほとんど動かさない筋肉が増えてきます。

たとえば、腕を骨折した場合、病院でギプスを付けられ、長期間、固定されます。ギプスをはずした時の腕の筋肉は以前のようにスムーズにうごかせますか？
使わなかった筋肉が意思に反して思い通り動きません。

高齢になってくると、小さな段差につまずいたり、動いている物に目が付いていけなくなります。そして体のあちこちに損傷（骨折、腰痛、関節痛、肩こりなど）が出てきます。



　効果　
筋力、筋持久力、パワーを向上。
体力が上がり、疲れにくくなる。
基礎代謝が上がり、エネルギー消費量が増加。
正しい姿勢が保持できる。
骨量が増加、骨粗しょう症の予防になる。




　ポイント　
呼吸を止めない。（力を入れる時に息を吐く）
同じ動作を「１０～１５」回くりかえす。
１０～15回を２～３セット行う。１日、１０～１５分。
毎日行うと効果的(しっかりやれば週3回でもOK)。
ストレッチなどの準備運動を行ってから、ゆっくり、丁寧に行う。
自分の体力にあわせて段階的に行う。



 

腹筋のトレーニング
両手を組み、背中を浮かせる。
(肩甲骨が地面から離れる程度の上下で良い)


注意点：　腰を地面から浮かさないようにする。　＝　腰痛の原因になります。

 

自分の基礎代謝を知る

　　基礎代謝を計算してみましょう！

基礎代謝量とは「生きていくのに最低限必要なカロリー」のことです。

この場合の「生きていく」というのは　活動をしない＝寝ている状態　
を示しています。

それ以下のカロリーしか摂取していない生活（ダイエット）は大変危険です。
　
そこで、ダイエット計画を立てる目安として、あなたの
基礎代謝量（＝必要最低限なカロリー）を算出します！

ダイエットが安全に成功するように、ぜひ使ってみてください。

　　　　　　　　


基礎代謝量をチェック！

　　　　　　　　　　　　
 

基礎代謝をUPさせる

　　


基礎体力をUPさせるには


基礎代謝があがると、
エネルギーの消費量がアップし痩せやすく、
太りにくい体になれます。



基礎代謝をアップするには、アミノ酸などの代謝アップをサポートしてくれる食品や
良質なたんぱく質を含む食品を摂取するほかに、ストレッチや有酸素運動、
ダンベル体操などの筋肉トレーニング、入浴が有効です。



基礎代謝の高低は筋肉量にも比例しており、
たとえば、同年代で同体重の人でも筋肉量が多い人ほど高い傾向にあります。
生後、成長するにつれて基礎代謝は高まり、18歳前後をピークに
その後は徐々に減少します。
これは加齢によって筋肉が衰え減少してしまう為です。

生きていく為にも必要不可欠なエネルギーである基礎代謝は、
ダイエットには見逃せないポイントになります。